Genel Bilgiler

Glisemik İndeks Nedir?

Biz diyetisyenlerin sıklıkla kullandıkları cümlelerden birisidir: “glisemik indeksi düşük ya da orta besinleri tüketmeye dikkat edin” .Peki glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks, besinlerde yer alan karbonhidratın kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlanmaktadır. Aklınızda birçok soru oluştuğunun farkındayım. Diyorsunuz ki “neden glisemik indeksi düşük besinler tüketmeliyiz” ya da ” Glisemik İndeksi yüksek olan besinler tüketirsek ne olur?” Hemen kısaca açıklayalım: glisemik indeksi yüksek besinler tükettiğimiz zaman kan şekerimiz hızlıca yükselmektedir. Bu ani yükselme de aşırı susuzluk ve açlık (ki bu açlık daha çok yemenize neden olur), sık idrara çıkma, ağız kuruluğuna neden olur. Bu yüzden glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir.

Peki, glisemik indeksi etkileyen faktörler nelerdir? Hemen başlayalım:

– Posa içeriği yüksek besinlerin glisemik indeksi düşüktür.

-Besinlerin yapısında yer alan nişastanın farklı olması da glisemik indeksi etkilemektedir. Kuru baklagillerin yapısında yer alan nişasta, tahıllar ve patateste bulunan nişastaya göre daha yavaş sindirilir. Daha yavaş sindirilmesi de kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olur.

-Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler glisemik indeksi etkilemektedir. Örneğin meyve suyunun glisemik indeksi meyveye göre yüksektir. Yani meyve suyu meyveye göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir.

-Yemek yeme hızı da glisemik indeksi etkilemektedir. Besinlerin yavaş yenmesi, sindirim ve emilim hızını azaltır; dolayısıyla glisemik indeksi düşürür.

-Besinin protein ve yağ içeriği de glisemik indeksi etkilemektedir. Yağ ve protein gastrit boşalmayı yavaşlatarak glisemik indeksi düşürür.

-Pişirme yöntemleri ile besin işleme teknikleri de glisemik indeksi etkilemektedir. Taneli besinlerin tanesiz veya sıvı besinlere göre; az pişmiş besinlerin çok pişmiş besinlere göre glisemik indeksleri daha düşüktür. Aynı şekilde piştikten sonra bekleyen besinlerin, piştikten sonra hemen yenen besinlere göre glisemik indeksleri daha düşüktür.

-Besinlerin yapısındaki basit şeker miktarı da glisemik indeksi etkilemektedir. Örneğin çay şekerinin (basit şeker)glisemik indeksi çok yüksektir.

– Besinlere uygulanan öğütme, saflaştırma gibi işlemlerde glisemik indeksi yükseltmektedir. Örneğin beyaz undan yapılan ekmeğin glisemik indeksi tam buğday unundan yapılan ekmeğe göre daha yüksektir.

Aşağıdaki tablo da düşük- orta- yüksek glisemik indeksli bazı besinler yer almaktadır.

 

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLERORTA GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLERYÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESİNLER
Süt, YoğurtTam Buğday Unundan Yapılan YiyeceklerBeyaz Ekmek
Yulaf EzmesiKuskusPatates
Kuru baklagillerMuzBeyaz Pirinç
Elma, Armut, Şeftali gibi çoğu meyvelerDondurmaMısır
Nişastalı Olmayan besinler (ıspanak, brokoli vb.)Kepekli PirinçKarpuz
Kepekli EkmekBulgurBal-Reçel-Pekmez-Meşrubatlar

 

Düşük glisemik indeksli diyet:

  • Vücut ağırlığı üzerine olumlu etkileri vardır. Dolaysıyla obezitenin önlenmesinde etkilidir.
  • Kalp hastalıkları riskini azaltır.
  • İnsülin direnci gelişme riskini azaltır.
  • Tip 2 diabetes mellıtus(şeker hastalığı) riskini azaltır.

Sağlıcakla kalın…

Yazarımız hakkında

Avatar

Büşra Çuğ

Yorum Yapın!

Yorum Yazın!