Genel Bilgiler

Uyku ve Beslenme İlişkisi

Uyku insan yaşamında beslenme, nefes alma, boşaltım kadar önemli fizyolojik bir gereksinimdir. Bu nedenle uyku, bireyin yaşam kalitesini etkileyen, sağlığın önemli bir değişkenidir.

Uyku ve Beslenme:

Uyku süresi ve kalitesi son zamanlarda obezite risk faktörleri arasında yer almaktadır. Yaşamın gerektirdiği koşuşturmalar sonucunda uyku sürelerinde ciddi miktarda azalmalar meydana gelmiştir. Yapılan çalışmalarda, özellikle 6-7 saatten az uyuma ile daha fazla adipoz doku(yağ doku), daha fazla ağırlık kazanımı ve obezite arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir.

Uyku yetersizliği yeme davranışlarını ve diyet kompozisyonunu etkileyerek aşırı enerji alımına neden olmaktadır.  Bunu biraz daha açıklamak gerekirse uyku, açlık ve tokluk hormonları ghrelin ve leptinin dolaşımdaki seviyelerini etkilemektedir. Ghrelin hormonu açlık ve leptin hormonu tokluk sinyallerini oluşturarak beyne iletilmesini sağlar. Uyku yoksunluğu yüksek düzeyde ghrelin ve düşük leptin seviyelerine neden olmaktadır. Bu hormonal dengesizlik de aşırı yeme davranışına neden olmaktadır.

Beslenme ve Uyku:

Gün içerisinde diyetle alınan makro besin ögelerinin içeriği(karbonhidrat, protein, yağ), posa, doymuş yağ, şeker miktarı uyku süresi ve kalitesini değiştirmektedir.

Yapılan bir çalışmada, yüksek karbonhidrat-düşük yağlı bir diyet veya düşük karbonhidrat-yüksek yağlı bir diyet düşük uyku kalitesine neden olmaktadır.

Yapılan başka bir çalışmada glisemik indeksi yüksek olan besinleri yatmadan kısa süre önce tüketilmesinin uykuya dalma zamanını geciktirdiği görülmüştür.

Makro besin ögeleri gibi mikro besin ögeleri de uyku düzenini etkilemektedir. Bazı vitamin ve minerallerin eksikliğinde uyku süresinin kısalmasına, uykuya dalmada güçlük çekilmesine neden olmaktadır.

Görüldüğü üzere uyku ve beslenme arasında karmaşık bir ilişki bulunmaktadır. Yani uyku süresi ve kalitesi beslenmeyi etkilerken, beslenmede uyku süresi ve kalitesini etkilemektedir.

Doğru beslenme ve yapacağınız birkaç küçük değişiklikle uyku sürenizi arttırabilir ve uyku kalitenizi iyileştirebilirsiniz. Birkaç öneri verecek olursak:

  • Mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin hormonu uyku düzenleyicisi olarak da görev almaktadır. Serotonin hormonunun öncüsü triptofan aminoasidir. Yapılan çalışmada, akşam öğününde triptofan alımında artışın, uyku bozukluğu olan yetişkinlerde uykuyu arttırdığı ve daha iyi uyudukları için sabah daha dinç kalktıklarını gözlemlemiştir. Triptofan içeriği yüksek besinler ise: süt, muz, yulaf, yağlı tohumlar, et, yumurta ve bitter çikolatadır. Bu bilgiler ışığında eğer uyku ile probleminiz var ise akşam öğününde triptofan içeriği yüksek bir besine yer vermek çözüm için etkili olabilir.
  • Uykudan önce alınan kafein de uyku kalitesini negatif yönde etkilemektedir. Bu yüzden kafein içeriği yüksek olan çay, kahve, çikolata, kola ve enerji içecekleri dikkatli tüketilmelidir.
  • Sakinleştirici özelliği olan bitki çayları uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Örneğin papatya, melisa çayı…
  • Gün içerisindeki tüketilen fast food gibi yüksek yağlı besinler uyku süresini ve kalitesini olumsuz yönde etkilemektedir. Bu yüzden sağlıklı beslenmek son derece önemlidir.
  • Yatmadan önce yapılan aktivite de uykuya dalma sürenizi etkilemektedir. Yatmadan önce televizyon, telefon ve bilgisayar gibi eşyalardan uzak durmak; bunun yerine kitap okumak gibi yapılan sakin aktiviteler uykuya dalış sürenizi kısaltabilir.
  • Her gün aynı saate yatıp aynı saatte kalkmak da uyku düzeninizin oluşmasına katkı sağlayacaktır.

Sağlıcakla kalın…

Yazarımız hakkında

Avatar

Büşra Çuğ

Yorum Yazın!